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平板支撐,9個動作這樣做,虐爆核心肌群,還可以虐出馬甲線

平板支撐,絕對是健身動作當中的網紅,即使是健身小白也對它不會陌生。而它之所以如此流行,在於它的強大功能和它看似簡單卻方便易行的動作。因為它是鍛煉核心肌群的經典動作,通過讓身體保持一種看似不動卻又要繃緊全身的一種狀態,來鍛煉整個身體的核心肌群。同時,它又方便易行,基本不需要做什麼准備就可以說做就做。

如此說來,堅持做平板支撐會對身體帶來什麼樣的好處呢?一起來看一下:
通過鍛煉強大的核心肌群,可以使身姿挺拔,對頸部、肩部、胸部、背部、腹部都有重要的積極意義。通過鍛煉強大的核心肌群,可以提高運動表現,從而使得其他動作更好地完成。比如在腹部訓練當中,影響動作質量的因素之一就是核心肌群薄弱。平板支撐雖然屬於一種靜態動作,但是它也屬於一種力量訓練,而力量訓練的好處就是提高基礎代謝從而加快燃脂速度而有利於減肥瘦身。從平板支撐動作上來看,簡單方便,老少皆宜,只是在保持時間上有所差異而已,特別適合沒有什麼時間的朋友來做。
所以,即使沒有什麼運動基礎與時間的朋友,每天堅持幾分鐘的平板支撐訓練都會對身體帶來一定程度的好處,當然這幾分鐘並不是讓你持續堅持幾分鐘,那樣對於多數人群來看是相當困難的。在實際的動作當中,可以在保證動作標準的前提下堅持盡量長的時間,然後休息30秒左右,然後再來,如此循環就會達到一個不錯的效果。

而單純的平板支撐做起來未免會不些枯燥,並且對於更想要鍛煉腹肌的朋友來講,直接意義並不大,因為它沒有如卷腹動作當中腹肌捲起並伸直的過程。所以,不妨在平板支撐的基礎上加入一些變式,這樣會使得訓練有一定的計劃性並且可以更具有針對性地把腹肌也鍛煉到。這時候,在下面的9個動作或許會幫你你。
動作一:標准平板支撐
俯身,雙臂位於肩部正下方,屈肘,雙腿並攏伸直,雙肘與雙腳撐起身體使身體從頭到腳呈一條直線,繃緊腹部,繃緊雙腿,使身體處於一種緊張的對抗狀態保持姿勢不變並自然呼吸
動作二:側支撐
側撐,下側手臂位於肩部正下方,屈肘,上側手臂或上舉或叉腰雙腿並攏伸直,下側手肘與下側腳支撐身體腹部收緊,使身體從側面看呈一條直線,並保持姿勢不變,均勻呼吸
動作三:平板支撐抬腿
俯身,在標准平板支撐的基礎上,向後上方抬起一條腿抬腿過程中不要塌腰不要弓背不要撅屁股,始終保持背部挺直核心收緊,保持動作不變並均勻呼吸,不要憋氣
動作四:平板支撐開合跳
俯身,身體處於標准平板支撐狀態為動作起始位置上半身保持固定,收腹向兩側跳開雙腿,落地時雙腳與肩同寬然後再以同樣的方法跳回初始位置,如此往復起跳時用腹肌的力量彈起身體
動作五:平板支撐交替抬腿
俯身,雙肘撐地,保持身體從頭到腳呈一條直線雙腿交替向上抬起至最高點,抬腿時,支撐腿及上半身保持不動動作過程中雙腿完全伸直
動作六:平板支撐左右轉胯
從平板支撐姿勢開始,身體呈一條直線將腰胯向左右旋轉,分別貼緊兩側的地面胯的旋轉幅度越大,側腹的下端的牽拉感越強,還原時側腹順著牽拉感發力回正身體轉胯時呼氣,還原時吸氣
動作七:對角支撐
從平板支撐姿勢開始,身體繃緊成一條直線保持身體穩定,同時向上抬起對角手與腳可以保持此支撐姿勢不變,也可以雙邊交替進行
動作八:側支撐提膝
側撐,雙腿並攏伸直,下側手肘與腳支撐身體,使身體從側面呈一條直線上側手置於腦後,核心收緊,腹部發力向上屈膝抬起上側腿同時上半身向上側方轉動使手肘至碰觸膝蓋
動作九:動態平板支撐
雙手撐地,收緊核心,背部挺直,全身保持穩定狀態雙手依次屈肘並撐起,使身體在標准平板支撐與直臂支撐動作間依次切換全程盡量減少身體的晃動
以上動作每個動作30-60秒,如果做不到就做到自己能夠堅持的最長時間,動作間休息30秒,每次做2-3組每周3-4次。
參考來源

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